فیبر یک عنصر مهم در تغذیه است که در سلامت روده نقش بسیار مهمی ایفا میکند. فیبر به جز این که فعالیت روده را منظم نگه میدارد، هضم غذا را کند میکند و باعث میشود دیرتر گرسنه شوید. در نتیجه، با مصرف فیبر میتوانید راحتتر وزن کم کنید و به سایز دلخواهتان برسید. از وظایف دیگر فیبرها میتوان به کنترل قند خون، کمک به سلامت قلب و به ویژه کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید اشاره کرد. در این مقاله به اثرات بسیار مثبت فیبر بر سلامت روده میپردازیم.
1. افزایش حجم مدفوع: فیبر با جذب آب و تورم در دستگاه گوارش، باعث افزایش حجم مدفوع میشود. این امر منجر به افزایش حرکت روده و کاهش زمان تماس با مواد نامغذی و مضر در دستگاه گوارش میشود.
2. تسهیل در دفع مواد نامغذی و سموم: فیبر به عنوان یک ماده جاذب، به دفع مواد نامغذی و سموم از روده کمک میکند. این امر میتواند به کاهش خطر بروز بیماریهای رودهای مانند سرطان روده، دیسبیوز (به هم خوردن تعادل میکروبی روده) و عفونتهای روده کمک کند.
3. حفظ سلامت ترکیبات میکروبی روده: فیبر به عنوان غذایی برای باکتریهای خوب روده، به تعادل و تنوع میکروبیوم روده کمک میکند. این امر میتواند در حفظ سلامت روده و عملکرد بهینه آن تأثیرگذار باشد.
4. کاهش التهاب روده: فیبر با تسهیل در تخلیه مداوم و راحت جریان مدفوع، میتواند در کاهش التهاب روده کمک کند. این اثر میتواند در کاهش علائم بیماریهای التهابی روده مانند کولیت التهابی و بیماری کرون تأثیرگذار باشد.
5. کنترل قند خون: فیبر با کاهش سرعت جذب قند، میتواند در کنترل قند خون مفید باشد. این اثر میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کنترل بهتر دیابت در افراد مبتلا کمک کند.
6. کاهش خطر یبوست: فیبر، با افزایش حجم مدفوع و تسهیل در حرکت روده، میتواند در پیشگیری و کاهش خطر یبوست موثر باشد.
برخی از منابع غذایی غنی از فیبر
به طور کلی، مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات، منابع عالی فیبر هستند. در زیر چند نمونه از منابع غذایی غنی از فیبر را معرفی میکنیم:
1. سبزیجات: سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم، کاهو، ریحان، شاهی و سبزیجات دیگر حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. همچنین سبزیجات خوراکی مانند ریشهها (هویج، سیبزمینی، شلغم) نیز حاوی فیبر میباشند.
2. میوهها: میوههای تازه مانند سیب، پرتقال، هلو، آلو، موز، آووکادو و توتها (توت سیاه، توت قرمز، توت آبی) منابع عالی فیبر هستند. همچنین، خشکبار مانند بادام، پسته و گردو نیز حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.
3. غلات کامل: غلاتی مانند جو، گندم، جو دوسر، برنج قهوهای، ذرت و گندم کامل حاوی فیبر غنی هستند. میتوانید از نان های تهیه شده از آرد گندم کامل یا جو دوسر مصرف کنید.
4. حبوبات: لوبیا سبز، عدس، نخود، عدس سبز، لوبیا سیاه، نخودفرنگی و لوبیا قرمز نمونههایی از حبوبات هستند که حاوی فیبر بالایی هستند. میتوانید از این حبوبات در تهیه انواع غذاها مانند خورشتها، سالادها و سوپها استفاده کنید.
5. آرد کامل: به جای استفاده از آرد سفید و بدون سبوس، میتوانید از آرد کامل استفاده کنید. آرد کامل حاوی پوسته و کلیه اجزای غله است که غنی از فیبر است. میتوانید از آرد کامل گندم، جو، ذرت و برنج قهوهای استفاده کنید.
توصیه میشود که در رژیم غذایی خود از منابع متنوع فیبر مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات، جهت بهرهمندی از فواید سلامت روده مصرف کنید. همچنین توصیه میشود که مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید و همراه با مصرف آب کافی باشد تا از احتمال بروز عوارضی مانند نفخ و ناراحتی معده جلوگیری کنید. البته، در صورتی که با مشکلات گوارشی مانند یبوست مواجه هستید، قبل از تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
